更年期骨骼健康，肌肉比钙更重要的原因

在被诊断为更年期的那天，许多人首先想到的词是骨质疏松症。然后他们会立即寻找钙补充剂。然而，最近的研究却讲述了一个稍微不同的故事。保护骨骼的关键可能在于肌肉本身，而非钙质。优雅女性诊所的李东熙院长在2026年新年之际，用诊疗室的语言阐述了在雌激素减少的身体中肌肉扮演的角色，以及为什么力量训练成为更年期女性最坚实的资产。

人们通常认为雌激素只在卵巢中产生。在诊疗室里，我们发现许多人对此存在误解。虽然卵巢确实是主要的“工厂”，但我们的身体还有另一种组织，就像一个备用发电机，那就是肌肉。

肌肉细胞表面密布着接收雌激素信号的受体。这意味着什么呢？这意味着肌肉不仅仅是驱动身体运动的器官；它还扮演着一种全身调节装置的角色，直接接收荷尔蒙信号，并将相应的物质输送到全身。

因此，即使在更年期后雌激素减少的情况下，身体的反应也会因肌肉管理方式的不同而有所差异。

本文重点介绍的是一项发表于2022年的研究。其标题本身就引人入胜，直接提出了问题：雌激素如何调节肌肉中的肌因子以保护骨骼？

肌因子是指肌肉收缩和运动时分泌的信号物质。一直以来，我们普遍认为骨质疏松症发生时，首先要补充钙质。然而，这项研究解释说，肌肉可以成为调节骨骼的积极主体。

总结如下：

• 当雌激素充足时：肌肉会发出保护骨骼的信号。
• 当雌激素不足时：产生肌因子的系统会变得不稳定。
• 当同时缺乏运动时：肌肉可能会倾向于激活分解骨骼的细胞。

分解骨骼的细胞被称为破骨细胞。这意味着，对于几乎不运动的更年期女性来说，她们的肌肉在静止时，反而可能朝着侵蚀自身骨骼的方向运作。这听起来可能有些可怕，但反过来看，这也意味着只要善用肌肉，就有可能改变这种趋势。如果您对骨质疏松症的诊断和预防感兴趣，建议您阅读文章 更年期骨质疏松症的诊断与预防。

肌因子的作用不仅限于骨骼。运动时，肌肉释放的肌因子会随血液循环至全身。

• 当到达大脑时：有助于防止认知功能下降。
• 当到达脂肪组织时：参与燃烧常被称为“年龄脂肪”的脂肪。
• 当到达血管时：有助于增加血管弹性。

此时，人们可能会想将运动称为一种低负担的天然荷尔蒙管理方法。因为这并非是额外服用药物，而是身体自身产生的信号。如果您曾好奇更年期后体重容易增加的原因，文章 更年期体重增加与荷尔蒙的关系 也会有所帮助。

许多人也在运动和药物之间犹豫。如果说荷尔蒙治疗是补充不足的部分，那么运动则更像是直接启动身体内部的工厂。当两者结合时，据报道会产生更大的协同效应。如果您希望通过诊疗咨询适合您病情的组合，请随时在下方咨询。

有时患者会告诉我：“我每天步行两小时。”虽然步行无疑是一项很好的活动，但它可能不足以激发保护骨骼的肌因子。

关键在于给肌肉施加一定程度的负荷。肌肉需要感到轻微的酸痛和吃力，才能认识到需要产生保护骨骼的物质。并非必须使用沉重的哑铃；家中的工具或仅用自身体重也完全可以做到。

大腿汇集了我们身体中最大的肌肉群，因此深蹲尤其有益。缓慢抬起脚跟的提踵，以及全身参与的俯卧撑也很好。如果动作过于吃力，可以从扶墙或跪姿开始。这些运动仅用自身体重就能充分完成，所以请不要觉得它们太难。

对于膝关节已经不适的人来说，过度深蹲反而可能造成负担。在这种情况下，从伸直膝盖支撑的运动、半深蹲，或坐在椅子上保持姿势的等长运动开始会更安全。建议在膝盖周围肌肉首先得到强化后，再逐步扩大动作范围。

蛋白质也是一个常见问题。更年期后，蛋白质吸收率有下降的趋势，因此如果仅靠饮食不足，补充剂也是一种选择。重要的是要根据体重和活动量调整适量，如果您有肾脏疾病等基础疾病，请务必在咨询医生后决定。如果您对更年期整体的身体变化感兴趣，也可以参考文章 更年期身体变化、症状与原因。

荷尔蒙的减少是不可阻挡的自然规律。然而，没有必要让这种变化也同时摧毁您的生活质量。更年期并非终点，而更像是改变身体管理方式的一个转折点。

从今天起，请更加珍视您的股四头肌和腿部肌肉。现在积累的肌肉将成为十年后支撑您步态和自尊的坚实后盾。如果您对症状或检查时机感到担忧，请通过 更年期骨骼健康与运动，通过诊疗咨询 轻松咨询。我们支持您优雅的明天。

作者：李东熙 院长 · 妇产科专家 · 查看医疗团队介绍

本文根据YouTube视频内容整理 · 首次发布 2026年1月14日 · 最后审阅 2026年5月30日

本文旨在提供一般健康信息，不能替代个体诊断或治疗。如有症状，请通过诊疗咨询。