폐경기 여성의 음식은 평균수명 증가에 따른 폐경기간 증가로 건강 관리가 더욱 중요한 의미를 가지게 됩니다. 폐경 여성에게 문제가 되는 주요 증상 및 질환들을 예방하는데 도움이 되는 음식을 알려드리려고 합니다.
폐경이후 걱정하시는 것중 하나가 골다공증 입니다. 폐경이후 발생하는 증상 중 대표적인 것이 골다공증입니다.
뼈는 만들어지는 과정과 녹는 과정을 동시에 진행하는데, 폐경이후는 에스트로겐(여성호르몬)의 부족으로 만들어 지는 속도 보다 녹아서 없어지는 속도가 빠르게 되어 뼈가 비어버리는 골다공증이 발생합니다. 골다공증은 골절의 위험도를 높히며 건강에 치명적일 수 있습니다.
- 골다공증예방을 위한 음식으로는
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가장 중요한 것은 균형잡힌 식단입니다. 어느 한쪽으로 치우치지 않은 식단이 필요합니다. 2) 칼슘 한국 성인여성이 음식으로 섭취하는 양은 하루 칼슘 섭취량에 비해 부족합니다. 우유가 대표적인 좋은 식품이며, 우유 소화가 어려운 경우에는 유당분해 우유, 락토프리우유 또는 요거트 등으로 대체합니다.
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과음주의 알코올은 뼈세포의 형성에 영향을 주며 칼슘 흡수를 느리게 합니다. 자주 과음을 하면 골밀도가 낮아 질 수 있습니다. 4) 카페인 제한 카페인은 (커피, 녹차, 초콜렛 등) 칼슘을 몸에서 배설시키므로 골밀도가 낮아 질 수 있습니다.
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비타민 D섭취 비타민 D는 면역에도 좋고, 장에서 칼슘흡수를 높히는데 도움을 줍니다. 햇볕을 쬐어서 충분한 양을 합성하기는 어려우므로 음식이나 영양제를 활용합니다. 비타민D주사를 3개월 마다 맞는것도 좋습니다.
고령이 되면 특히 부족한 경우가 많고, 우유, 달걀, 표고버섯, 생선 등 의 식품을 먹으면 좋습니다. 칼슘은 우리 몸에서 필수적인 역할을 합니다. 너무 과잉인 경우도 문제이지만 부족한 경우에는 골격유지, 골소실등의 증상이 생깁니다. 폐경이후 여성호르몬의 부족으로 뼈에서 칼슘소실이 생기고 칼슘의 흡수도 줄어듭니다.
그러므로, 폐경이후에는 칼슘보충을 통해 뼈건강을 지켜야 하며, 비타민 D를 함께 복용하여야 실제 골절이 일어나는 것을 감소시킵니다. 칼슘의 양 1) 뼈건강을 위해서는 50세 이후 여성 800mg의 칼슘을 섭취하도록 보건복지부와 한국영양학회에서 권하고 있습니다. 대한 골대사학회에서는 800-1000mg으로 다소 높은 양의 칼슘 섭취를 권합니다. 70%이상의 국민들이 음식으로 섭취하는 칼슘양이 필요량 미만이라고 합니다. 부족한 부분은 칼슘약으로 보충하게 됩니다.
앞서 말했듯 과잉인 경우에도 칼슘은 문제가 되므로 권장량 만큼의 칼슘을 섭취하시면 됩니다. 2) 칼슘이 들어있는 식품군 우유를 포함한 유제품, 뼈째 먹는 생선, 초록 채소에 칼슘이 많이 들어있습니다. 특히 우유와 유제품은 체내에서 이용하기 좋은 우수한 식품입니다. 우유 1컵에 220mg, 요플레에는 150mg정도의 칼슘이 들어있으므로 (각자 드시는 우유와 요거트를 뒤집에서 영양성분표를 보세요) 부족한 양만큼은 칼슘제제로 보충합니다.
참고하셔서 건강한 생활 되세요_^^ 다음 포스팅 에서는 비타민 D주사와 약물제제의 비교, 심혈관 질환예방을 위한 식습관을 알아보도록 하겠습니다. . . . . . . . . 매일 환자분들을 좀 더 편안하게, 건강하게 해드리기 위해서 고민합니다.
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