閉経の診断を受けた日、多くの方が最初に思い浮かべる言葉は骨粗しょう症でしょう。そしてすぐにカルシウムサプリメントを探されます。しかし、最近の研究は少し異なる話をしています。骨を守る鍵は、カルシウムそのものよりも筋肉にある可能性があるというのです。優雅な女性クリニックのイ・ドンヒ代表院長が2026年の新年を迎え、エストロゲンが減少した体で筋肉がどのような役割を果たすのか、そしてなぜ更年期女性にとって筋力トレーニングが最も頼りになる資産となるのかを、診察室の言葉でまとめました。
エストロゲンは卵巣からだけではありません
一般的に、エストロゲンは卵巣でのみ作られると考えられています。診察室では、この点を誤解されている方が意外と多くいらっしゃいます。卵巣が最大の主要工場であることは確かですが、私たちの体には非常用発電機のような組織がもう一つあります。それが筋肉です。
筋肉細胞の表面には、エストロゲン信号を受け取る受容体がびっしりと存在しています。これは何を意味するのでしょうか。筋肉が単に体を動かす器官にとどまらず、ホルモン信号を直接受け取り、それに対応する物質を全身に送り出す一種の全身調節装置としての役割まで果たしているということです。
卵巣が主要工場だとすれば、筋肉はその工場が停止したときに、一部の機能を代わりに動かすことができる非常用発電機です。
そのため、閉経後にエストロゲンが減少する状況でも、筋肉をどのように管理するかによって体の反応は異なり得ます。
筋肉が骨に送る信号、マイオカイン
今回の記事で核として紹介したのは、2022年に発表されたある研究です。タイトルからして興味深いものです。「エストロゲンがどのように筋肉のマイオカインを調節して骨を守るのか」という問いがそのまま含まれています。
マイオカインとは、筋肉が収縮し動くときに分泌する信号物質のことです。これまで私たちは、骨粗しょう症になったらまずカルシウムを摂取することを基本と考えてきました。しかし、この研究は、筋肉が骨を調節する積極的な主体になり得ると説明しています。
まとめると以下のようになります。
- エストロゲンが十分なとき：筋肉は骨を保護する方向の信号を送ります。
- エストロゲンが不足しているとき：マイオカインを生成するシステムが揺らぎます。
- さらに運動が不足しているとき：筋肉は骨を分解する細胞を活性化させる方向に傾く可能性があります。
骨を分解する細胞を破骨細胞と呼びます。運動をほとんどしない更年期女性の筋肉は、じっとしている間にむしろ自分の骨を蝕むように働く可能性もあるということです。少し恐ろしく聞こえるかもしれませんが、裏を返せば、筋肉をうまく使うだけで流れを変える余地があるという意味でもあります。骨粗しょう症の診断と予防にご興味があれば、更年期骨粗しょう症の診断と予防の記事も併せてお読みいただくことをお勧めします。
運動は負担の少ない天然ホルモン管理法です
マイオカインの役割は骨だけにとどまりません。運動するときに筋肉から放出されたマイオカインは、血液に乗って全身を巡ります。
- 脳に到達したとき：認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。
- 脂肪に到達したとき：いわゆる「年齢による脂肪」と呼ばれる脂肪を燃焼することに関与します。
- 血管に到達したとき：血管に弾力性を与えます。
このあたりで、運動を負担の少ない天然ホルモン管理法と呼びたくなります。薬を別途購入して服用するわけではなく、自分の体が自ら作り出す信号だからです。閉経後に体重が増えやすい理由にご興味があれば、更年期体重増加とホルモンの関係の記事も役立つでしょう。
運動と薬物治療について悩まれる方も多くいらっしゃいます。ホルモン治療が不足している部分を補う「補充」であるとすれば、運動は自分の体内の工場を直接稼働させることに近いでしょう。両方が一緒に行われるときに、より大きな相乗効果が報告されています。診察を通じてご自身の状態に合った組み合わせについて相談をご希望でしたら、下記よりお気軽にお問い合わせください。
更年期の骨の健康について相談する2時間のウォーキングでは不十分な理由
時々、患者様が「私は1日に2時間も歩いています」とおっしゃいます。ウォーキングは確かに良い活動ですが、骨を守るマイオカインを引き出すには不十分な面があります。
肝心なのは、筋肉に一定の負荷をかけることです。筋肉が少し張ってきついと感じる程度になって初めて、筋肉は骨を守る物質を作る必要性を認識します。重いダンベルが必ずしも必要ではありません。家にある道具や自重だけでも十分に可能です。
| 運動 | 刺激部位 | 負担を減らすバリエーション |
|---|---|---|
| スクワット | 太ももの大きな筋肉 | ハーフスクワット、椅子でキープ |
| カーフレイズ | ふくらはぎ、足首 | 壁や椅子につかまってゆっくりと |
| プッシュアップ | 上半身全体と体幹 | 壁プッシュアップ、膝をついて行う |
太ももには私たちの体で最も大きな筋肉が集まっているため、スクワットは特に非常に役立ちます。かかとをゆっくりと持ち上げるカーフレイズ、全身を使うプッシュアップも良いでしょう。動作がきつい場合は、壁に手をついて行ったり、膝を床について始めたりしても大丈夫です。自重だけでも十分にできるので、あまり難しく考えないでいただければと思います。
関節が痛い場合や薬を服用中の場合
膝関節がすでに良くない方は、無理なスクワットがかえって負担になることがあります。このような場合は、膝を伸ばしてキープする運動やハーフスクワット、椅子に座った姿勢でキープする等尺性運動から始めるのが安全です。膝周りの筋肉がまずしっかりしてから、動作の範囲を広げていくのが良いでしょう。
タンパク質もよくある質問です。更年期以降はタンパク質の吸収率が低下する傾向があるため、食事だけでは不十分な場合は、サプリメントの助けを借りるのも一つの方法です。体重と活動量を考慮して適切な量を調整することが重要であり、腎臓病などの基礎疾患がある場合は、必ず診察相談後に決定してください。更年期全般の身体の変化にご興味があれば、更年期身体の変化と症状、原因の記事も参考にされると良いでしょう。
今日から脚の筋肉を大切にしてください
ホルモンが減少するのは、避けられない自然の流れです。しかし、その変化によって生活の質まで一緒に崩れるままにする必要はありません。閉経は終わりではなく、体の管理方法を変える転換点に近いものです。
今日から、皆様の太ももと脚の筋肉をもう少し大切にしてください。今蓄えておくその筋肉が、10年後の歩行と自尊心を支える頼もしい支えとなります。症状や検査のタイミングでお悩みでしたら、更年期の骨の健康と運動、診察で相談するを通じてお気軽にお問い合わせください。皆様の優雅な明日を応援しています。
執筆者：イ・ドンヒ 代表院長 · 産婦人科専門医 · 医療スタッフ紹介を見る
この記事はYouTube動画の内容を基にまとめました · 初回発行 2026年1月14日 · 最終レビュー 2026年5月30日
本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状がある場合は、診察を通じてご相談ください。